Guides d’initiation

Les 4 guides

1. Comment s’initier à la course à pied

ATTENTION, le coureur débutant se doit d’être très modéré. Vous devez courir très lentement (à peine plus vite que la marche) et pour de très courtes durées. Si vous êtes sédentaire depuis plus de 3 mois, vous devriez commencer par marcher 30, puis 45, puis 60 minutes à raison de 3 fois par semaine. Vous aurez déjà augmenté considérablement votre forme physique. Ensuite, vous pourrez commencer à faire de courtes portions de course à l’intérieur de votre marche en suivant le guide ci-dessous. Sachez qu’il faut courir au moins 3 fois par semaine pour permettre au corps de s’adapter à la course. Les gains au niveau cardio-vasculaire sont assez rapides, par contre les adaptations de nos systèmes musculaire et squelettique sont plus lentes. Il faut donc courir régulièrement, mais très doucement pour progresser sans se blesser.

  • À l’intérieur de votre séance de marche d’une durée de 30 à 60 minutes, faites 5 minutes de course en continu. Si vous n’arrivez pas à courir 5 minutes, c’est que vous allez trop vite. Vous devez donc ralentir. Vous pouvez courir aussi lentement que votre vitesse de marche.
  • Courez 3 fois dans la semaine. Pas plus, pas moins. Laissez une journée sans courir entre chaque sortie avec course.
  • Courez très lentement. Ne forcez pas.
  • Vous devez terminer votre séance d’entraînement en ayant le sentiment que c’était facile et que vous auriez facilement pu en faire plus.
  • Si vous voulez faire plus de 3 sorties dans la semaine, faites de la marche.

Comme la semaine 1. Mais vous ajoutez des intervalles marche-course après votre première période de course en continue (ce qui allonge votre durée de course totale).

  • Sortie 1 : 5 minutes de jogging lent suivies de 3x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 5 minutes de jogging lent suivies de 4x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 5 minutes de jogging lent suivies de 5x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche

Comme la semaine 2. Mais vous allongez vos intervalles marche-course après votre première période de course en continue (ce qui allonge votre durée de course totale).

  • Sortie 1 : 5 minutes de jogging lent suivies de 6x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 5 minutes de jogging lent suivies de 3x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 5 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche

Comme la semaine 3. Vous continuez d’allonger très doucement votre durée totale de course.

  • Sortie 1 : 6 minutes de jogging lent suivies de 6x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 6 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 8 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche

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2. Comment poursuivre sa progression

ATTENTION, tous les coureurs se doivent d’être modérés. À chaque fois qu’on veut progresser trop vite, le corps se manifeste à sa façon ; c’est-à-dire qu’un inconfort se fait sentir. Si on ignore cet inconfort, il se change en douleur passagère, et éventuellement en douleur constante, communément appelée : blessure. Dans ce guide numéro 2, votre durée totale de jogging s’allongera progressivement. Continuez de courir TRÈS lentement. À tout moment, si vous sentez que la progression est trop rapide pour vous, il faut ralentir celle-ci. Par exemple, vous pouvez faire plus d’une fois la même semaine ou encore reculer à une semaine antérieure. L’important est de respecter votre rythme, de prendre plaisir à courir et d’en faire une habitude de vie!

Comme dans le guide #1, les intervalles de jogging se font toujours à l’intérieur de votre séance de marche d’une durée de 30 à 60 minutes. COUREZ TRÈS LENTEMENT, NE FORCEZ PAS dans le but de terminer votre séance d’entraînement en ayant le sentiment que c’était facile et que vous auriez facilement pu faire plus.

  • Sortie 1 : 8 minutes de jogging lent suivies de 10x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 8 minutes de jogging lent suivies de 5x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 10 minutes de jogging lent suivies de 8x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche

Comme la semaine 1. Vous continuez d’allonger doucement votre durée de course.

  • Sortie 1 : 12 minutes de jogging lent suivies de 7x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 12 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 15 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche

Comme la semaine 2. Vous continuez d’allonger doucement votre durée de course.

  • Sortie 1 : 15 minutes de jogging lent suivies de 5x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 15 minutes de jogging lent suivies de 10x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 20 minutes de jogging lent suivies de 4x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche

Comme la semaine 3. Vous continuez d’allonger doucement votre durée de course.

  • Sortie 1 : 20 minutes de jogging lent suivies de 5x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 2 : 25 minutes de jogging lent suivies de 7x 1 min jog TRÈS LENT/1 min marche
  • Sortie 3 : 25 minutes de jogging lent suivies de 5x 2 min jog TRÈS LENT/1 min marche

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3. Intégrer les entraînements par intervalles

ATTENTION, tous les coureurs se doivent d’être modérés. À chaque fois qu’on veut progresser trop vite, le corps se manifeste à sa façon ; c’est-à-dire qu’un inconfort se fait sentir. Si on ignore cet inconfort, il se change en douleur passagère, et éventuellement en douleur constante, communément appelée : blessure. Dans ce guide numéro 3, vous verrez apparaître les entraînements par intervalles (un par semaine). À la semaine 3, vous verrez l’ajout d’une 4e sortie de course par semaine. À tout moment, si vous sentez que la progression est trop rapide pour vous, il faut ralentir celle-ci. Par exemple, vous pouvez faire plus d’une fois la même semaine ou encore reculer à une semaine antérieure. L’important est de respecter votre rythme, de prendre plaisir à courir et d’en faire une habitude de vie!

  • Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
    suivies de 6x 30 sec de course (un peu plus rapide que le jogging/1 min (marche ou jogging très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 20 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 20 à 30 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
    suivies de 6x 45 sec de course (un peu plus rapide que le jogging)/75 sec (marche ou jogging très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 20 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 20 à 30 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 20 à 25 minutes de jogging lent
  • Sortie 2 : 10 minutes de jogging lent
    suivies de 5x 1 min de course (un peu plus rapide que le jogging)/2 min de jogging (très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 3 : 20 à 25 minutes de jogging lent
  • Sortie 4 : 20 à 25 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 10 minutes de jogging lent
    suivies de 2x 5x 30 sec de course (un peu plus rapide que le jogging/1 min de jogging (très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 20 à 25 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 4 : 20 à 25 minutes de jogging lent

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4. Intégrer les longues sorties

ATTENTION, tous les coureurs se doivent d’être modérés. À chaque fois qu’on veut progresser trop vite, le corps se manifeste à sa façon ; c’est-à-dire qu’un inconfort se fait sentir. Si on ignore cet inconfort en poursuivant sa progression trop rapide, l’inconfort se change en douleur passagère, et éventuellement en douleur constante, commu- nément appelée : blessure. Dans ce guide numéro 4, vous verrez apparaître les LONGUES SORTIES. Les entraînements par intervalles restent au nombre de un par semaine, mais deviennent de plus en plus longs et de plus en plus difficiles. Soyez toujours TRÈS modéré quant à la vitesse. N’oubliez pas qu’à tout moment, si vous sentez que la progression est trop rapide pour vous, il faut ralentir celle-ci. Par exemple, vous pouvez faire plus d’une fois la même semaine ou encore reculer à une semaine antérieure. L’important est de respecter votre rythme, de prendre plaisir à courir et d’en faire une habitude de vie!

  • Sortie 1 : 15 minutes de jogging lent
    suivies de 5x 90 sec de course (un peu plus rapide que le jogging)/1 min (marche ou jogging très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 40 à 45 minutes de jogging lent
  • Sortie 4 : 25 à 30 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 15 minutes de jogging lent
    suivies de 6x 2 min de course (un peu plus rapide que le jogging)/2 min jogging (très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 45 à 50 minutes de jogging lent
  • Sortie 4 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 15 minutes de jogging lent
    suivies de 4x 3 min de course (un peu plus rapide que le jogging)/2 min (marche ou jogging très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 50 à 55 minutes de jogging très lent
  • Sortie 4 : 25 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 1 : 15 minutes de jogging lent
    suivies de 2x 5x 45 sec de course (un peu plus rapide que le jogging)/75 sec de jogging (très très lent)
    suivies de 1x 5 min (jogging lent) + 5 min (marche)
  • Sortie 2 : 30 à 35 minutes de jogging lent
  • Sortie 3 : 55 à 60 minutes de jogging très lent
  • Sortie 4 : 30 à 35 minutes de jogging lent

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