Chroniques  brefs textes

Quels sont les règles d'un bon entraînement?

Le plus important, c’est de suivre une progression extrêmement lente et longue. Il faut augmenter tout doucement la durée des sorties, leur degré de difficulté et leur fréquence hebdomadaire. C’est la condition pour éviter de se blesser. Les femmes qui tiennent à faire tout de go un grand volume d’entraînement devraient miser sur l’entraînement cardio complémentaire (vélo, patin à roues alignées, natation) plutôt que de ne faire que de la course à pied.

Les débutantes devraient se donner au moins un mois avant de courir 30 min d’affilée et deux ou trois mois avant de courir plus de 45 min. Le secret des coureuses qui ne se blessent pratiquement jamais, c’est de stopper l’entraînement environ un mois par année, de reprendre en ne courant qu’un jour sur deux, 5 minutes le premier jour, puis 10 minutes et ainsi de suite, de sorte qu’après quelques semaines, elles font de belles et longues sorties, sans se blesser.

Pour améliorer sa condition physique sur le plan cardiorespiratoire, il faut miser sur l’entraînement par intervalles, où l’on fait des répétitions de course à vitesse élevée, entrecoupées de périodes de récupération passive ou à la marche.

Il faut résister à la tentation de s’épuiser à chaque sortie et s’allouer des journées de repos entre les séances plus intensives ou plus longues. Et il faut débuter chaque séance par un jogging très lent, puis enchaîner avec quelques exercices d’étirement en insistant sur les membres inférieurs et le bas du dos, avant d’entamer le corps de la séance.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

La course à pied est-elle une drogue?

Pratiquement toutes les coureuses que j’ai conseillées ont développé une dépendance positive à la course à pied; positive parce qu’elle garantie que la pratique sera régulière et interrompue, d’où des effets plus prononcés pour la santé et la performance, sauf dans les cas extrêmes. Après quelques kilomètres, les coureuses chevronnées ressentent généralement une sorte d’état général de flottement qu’on appelle l’euphorie du coureur, en anglais runner’s high. Cela semble être dû à la présence accrue d’endorphines dans le sang, qui transmettent un signal en quelque sorte « anesthésiant » au cerveau, si bien qu’on devient plus apte à faire un exercice intense sans en souffrir de manière trop marquée. En effet, une recherche récente menée à Munich indique qu’après une longue course, la présence accrue d’endorphines dans une région du cerveau associée à la perception de la douleur est corrélée avec le sentiment d’euphorie.

Chose certaine, les femmes antérieurement sédentaires développent vite une dépendance pour la course à pied dès lors qu’elles en découvrent les bénéfices : meilleure condition physique, plus grande capacité fonctionnelle, risque moindre d’être atteint de divers problèmes de santé : maladies cardiovasculaires (dont l’hypertension et les accidents vasculaires cérébraux), diabète de type 2, dyslipidémie, ostéoporose, cancer du sein, du côlon, du poumon et de l’endomètre, etc., sans compter que courir facilite le maintien d’un poids normal, la perte de poids lorsqu’elle est souhaitée et le maintien du poids après amaigrissement (si l’activité physique est combinée avec une alimentation appropriée), réduit le stress et les symptômes de la dépression et préserve les fonctions cognitives.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

La course à pied est mauvaise pour les genoux : faux

Des rapports de recherche indiquent un taux allant de 2,5 à 12,1 blessures par 1000 heures de course à pied. Les membres inférieurs sont les plus touchés, surtout les genoux. Chose certaine, les bénéfices santé de la pratique régulière de la course à pied dépassent largement les petits désagréments – une tendinite, c’est pas mal moins grave qu’un infarctus du myocarde ou une fracture ostéoporotique! La principale cause de blessures de course à pied est une augmentation trop rapide de la charge d’entraînement. On est moins certain en ce qui concerne les autres facteurs suspects comme un mauvais échauffement, le manque de flexibilité ou un mauvais alignement des membres inférieurs, la qualité des chaussures, les surfaces de course trop dures, etc.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

L'acide lactique est la bête noire des coureurs : faux

Le moins qu’on puisse dire, c’est que l’acide lactique et le lactate ont le dos large. Dans le monde de la course à pied, comme d’ailleurs dans tous les sports où on peut y aller à fond, on prétend que l’acide lactique est la cause de tous les maux : douleur, crampes, courbatures, etc. Il est vrai qu’à haut régime, les muscles produisent de l’acide lactique qui apparaît dans la circulation sanguine sous forme d’un sel qu’on appelle le lactate.

Mais plusieurs arguments expérimentaux indiquent que l’acide lactique et le lactate n’ont pas tous les vices qu’on leur prête : ils ne sont pas responsables de la fatigue, des crampes, ni des courbatures. Certains de ces arguments sont très complexes, mais l’argument le plus convaincant, c’est qu’il peut y avoir fatigue musculaire alors que la concentration d’acide lactique du muscle n’est pas élevée – c’est le cas au terme d’un marathon – alors qu’inversement, on peut observer une absence de fatigue musculaire alors que la concentration d’acide lactique du muscle est élevée.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

Quand on court, il faut boire le plus possible : faux

Les coureuses se font encore dire qu’elles doivent boire beaucoup, avant d’avoir soif. Il est vrai que si elles ne font pas un effort particulier, elles auront généralement tendance à ne boire qu’environ la moitié de l’eau perdue à cause de l’effort. Or, qui dit déshydratation dit diminution de l’aptitude à l’exercice physique. Les coureuses ont donc avantage à s’hydrater soigneusement, surtout dans un environnement particulièrement chaud. Mais plutôt que de boire « le plus possible » de liquide pendant l’effort, elles devraient chercher à consommer un volume de liquide se rapprochant – mais ne dépassant pas – la quantité d’eau perdue. En effet, boire trop de liquide est aussi nocif que de ne pas boire assez parce que cela peut mener à l’hyponatrémie. L’hyponatrémie est un trop faible taux de sodium dans le corps, une espèce d’intoxication à l’eau. Après avoir trop bu de liquide, la coureuse voit la concentration de sodium dans son corps devenir trop basse, ce qui peut avoir de graves conséquences, comme le coma et, dans les cas extrêmes, la mort.

Les coureuses qui risquent le plus l’intoxication à l’eau sont celles qui, sans faire partie de l’élite, sont en assez bonne condition physique pour courir longtemps. Elles peuvent boire plus d’eau qu’elles n’en perdent et ainsi développer une hyponatrémie. Dans les cas extrêmes, il peut en résulter un œdème du cerveau, ce qui peut mener à la perte de conscience et même à un arrêt respiratoire.

Mais attention! Il faut se rappeler que dans les épreuves d’endurance, il y a plus de cas de déshydratation que d’hyponatrémie. Le jeu, c’est donc de naviguer entre deux écueils : il ne faut ni se « noyer » en buvant plus de liquide qu’on n’en perd, ni se limiter dans l’apport hydrique au point de s’exposer à la déshydratation. Il s’agit de se peser avant et après les longues sorties. Si le poids a augmenté, c’est sans doute parce que la quantité de liquide qui a été bue est plus grande que la quantité perdue, d’où le risque d’hyponatrémie.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

Il faut courir à une intensité particulière (appelée Lipomax, en anglais Fatmax) pour optimiser la perte de graisse) : faux

Les coureuses se font dire qu’elles doivent modérer leur intensité de course pour « brûler » davantage de gras. C’est un mythe bien ancré! Il est vrai que le taux d’oxydation des lipides culmine à une intensité modérée, qui est à peu près celle qu’on adopte spontanément au cours d’une séance de course à pied ni très difficile, ni très facile. Mais la quantité de lipides oxydée pendant une journée ne dépend que de la dépense énergétique : plus on dépense d’énergie, plus on « brûle » de gras. Peu importe que la sortie de course à pied ait été effectuée à intensité faible ou élevée. En effet, plus on oxyde des glucides pendant l’exercice – c’est le cas si l’intensité est élevée – plus on oxyde des lipides pendant les heures qui suivent. D’ailleurs, plusieurs recherches menées notamment en France et à l’Université Laval indiquent que les séances d’exercice qui ont le plus grand effet amaigrissant ne sont pas celles qui sont de type continu; ce sont les séances d’entraînement par intervalles comprenant des fractions d’effort d’intensité élevée.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

Pourquoi l'entraînement par intervalles est-il plus bénéfique que l'entraînement continu?

Les séances d’entraînement par intervalles – les coureuses chevronnées appellent ça de l’EPI – améliorent davantage l’aptitude cardiorespiratoire que les séances continues de même degré de difficulté, parce qu’elles permettent de cumuler un plus grand volume global d’exercice à intensité élevée que les séances d’entraînement de type continu, et ce, sans nécessairement s’accompagner d’une plus grande fatigue. Et qui dit volume accru de sollicitation dit améliorations plus marquées. C’est la raison pour laquelle l’EPI est l’élément clé de l’entraînement d’aujourd’hui.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.

La course à pied était populaire dans les années 1980. Comment expliquer ce regain de popularité aujourd'hui, notamment chez les femmes ?

C’est surprenant que le boom de la course à pied des années 1980 ait moins touché les femmes que les hommes, car ses bienfaits pour la santé physique et mentale sont les mêmes pour les deux sexes. Surprenant aussi parce qu’il y avait à cette époque des modèle féminins de réussite dans ce sport, particulièrement mon ex-athlète Jacqueline Gareau qui a notamment remporté de nombreux marathons internationaux, dont celui de Boston. Si le jogging est devenu ‘in’ chez les femmes avec un retard d’une vingtaine d’années, c’est peut-être à cause des stéréotypes et des idées préconçues sur les femmes dans le sport, et des contraintes de temps dues aux responsabilités familiales. Mais c’est peut-être aussi parce qu’un mythe sévissait à l’effet que la course à pied n’était peut-être pas bonne pour la santé sexuelle des femmes : crainte de déformer les seins, d’irrégularités menstruelles, etc.), sans compter les cas d’anorexie, malheureusement trop fréquents chez les coureuses de fond. Je crois que la ferveur actuelle est liée au fait que beaucoup de stars, par exemple Madonna, s’entraînent sérieusement, que les fabricants offrent enfin de l’équipement de course à pied (chaussures pour femmes, soutien gorge) approprié et élégant. Par ailleurs, les compétitions de course de fond sont devenues de véritables happenings où les femmes ne craignent plus d’être jugées sur leurs performances; elles y participent pour le plaisir de relever un défi avec des gens qui partagent leur intérêt pour la bonne forme physique. La conciliation travail-famille dans un contexte où le partage des tâches domestiques n’est pas encore égalitaire entre les conjoints pose certainement encore problème, mais de plus en plus de femmes vont courir pour s’offrir une parenthèse-santé dans leur agenda chargé de super-women.

Malgré les progrès réalisés au cours des dernières années, il semble que des croyances stéréotypées liées au sexe persistent encore, et ce, dès le jeune âge. Des recherches indiquent qu’encore aujourd’hui, beaucoup de parents favorisent davantage le développement sportif de leurs garçons que de leurs filles. Plusieurs parents ont tendance à croire que les sports sont plus importants pour les garçons et que ces derniers sont plus aptes dans ce domaine, d’où un manque de soutien offert aux filles.

Guy Thibault, Ph.D., auteur de Entraînement cardio; sports d’endurance et performance, Collection Géo Plein Air, 264 pages.